Home workout 01-04-2020

Wat leuk! Ik krijg van steeds meer mensen vragen over de workouts en de oefeningen! Steeds meer mensen die de workouts ook doen! Een belangrijke vraag die ik kreeg:

Kan je gewoon willekeurig een workout doen?
Liever niet. Ik raad aan om gewoon de workout van die dag te doen dat je gaat sporten. Dat houdt het overzichtelijk en je weet zeker dat je voldoende afwisseling krijgt. Let er wel op dat als je bijvoorbeeld twee keer in de week sport, je niet twee keer een benen-workout of armen workout doet. Is op jouw sportdag dezelfde spiergroep gepland dan op je vorige sportdag, ga dan een dagje terug en doe die workout. Sport niet meer dan 3 dagen achter elkaar. Na een rustdag mag je weer, maar blijf ook goed naar je lichaam luisteren.

Vandaag ligt de focus bij deel a volledig op de core. In ronde 1 bepaal jij per oefening hoelang je hem vol kan houden. In de rondes daarna maak je die tijd steeds weer vol. Probeer dat onafgebroken (zonder pauzes) te doen. Na elke ronde neem je wel even rust voor je aan de nieuwe ronde start.

Bij deel b werk je op de zelfde manier als afgelopen donderdag. Je werkt steeds 2 minuten. Binnen die 2 minuten start je met 45 seconden handstand hold of pike hold (plank waarbij je je heupen zo recht mogelijk boven je schouders probeert te houden, eventueel met je voeten op een verhoging). Daarna maak je zoveel mogelijk herhalingen van de voorgeschreven oefening in de overgebleven 75 seconden. Schrijf je score per ronde op. Na 3 rondes niet moe? Herhaal nog maximaal 2 keer.

Afhankelijk van of je naar buiten mag en wil, kan je in deel c een rustige wandeling or fietstocht maken, waarbij je je aan de richtlijnen van de overhoud houdt. Blijf je liever binnen, neem dan de tijd omm te mediteren of reflecteren.

Home workout 29 maart 2020

Vandaag is de workout opgedeeld in Tabata’s bij deel a en b. Bij een Tabata werk je 20 seconden, waarna je 10 seconden rust pakt. Dit blijf je 4 minuten (8 rondes) doen. Bij de Tabata’s van vandaag zijn er steeds twee oefeningen die je om en om doet. Je doet tijdens de Tabata dus 4 keer de ene oefening en 4 keer de andere. Neem tussen de Tabata’s 1-2 minuten rust.

Laat in de comments weten hoe het ging! Veel plezier!

Home workout 22 maart

Vandaag staan er twee circuitjes op het programma. Daarnaast is er na je intensieve workout ruim de tijd om weer tot rust te komen.

Bij Part a van je workout kan je de springende oefeningen vervangen, bijvoorbeeld als je niet kan springen, of je onderburen hebt. Tuck jumps worden dan high knee raises, waarbij je je knie bovenin 2 tellen vast houdt. Broad jumps wordt een squat, afgewisseld met een calf raise, op hoog tempo. De skater jumps vervang je door side lunges. Spring je wel? Focus op explosiviteit!

Bij part b probeer je steeds in 40 seconden zover mogelijk herhalingen te maken. Zet een interval timer op 40 seconden werken en 20 seconden rust, gedurende 18 minuten. Ook hier hoef je niet te springen. Je kunt de squat jumps vervangen door een squat waarbij je een keer veert onderin (onderwater squat) en nadat je weer gezakt bent explosief gaat staan. Geen ruimte voor walking lunges, die dan gewone voorwaartse lunges.

Bij part c focus je bij de stretches op de spieren die het nodig hebben. Dat kan zijn doordat je spierpijn hebt, of in het algemeen wilt werken aan je mobiliteit. Bij het mediteren of reflecteren kun je het beste een wekker zetten. Ga rechtop zitten op de grond of een stoel en ga gestructureerd te werk.

Veel plezier met deze work-out!