Home workout – 12 Mei 2020

Vandaag staat er een stevige portie core-werk op het programma. We focussen hierin vooral op de buikspieren, maar ook je overige core-spieren worden aangesproken. Vaak worden core en buikspieren door elkaar gebruikt. Maar wist je dat de core uit meer spieren bestaat dan alleen je buikspieren? Met de core wordt de romp van je lichaam aangeduid. Je rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren horen allemaal bij je core.

In deel a werk je 30 tot 60 seconden per oefening. Probeer elke ronde elke oefening zo lang mogelijk vol te houden zonder pauze. Heb je pauze nodig voor de 30 seconden om zijn, ga dan nog even door. Heb je de 30 seconden gehaald, ga dan door naar de volgende oefening zodra je weer pauze nodig hebt of zodra de 60 seconden voorbij zijn. Lukt het je gemakkelijk om alles vol te houden kan je kiezen voor een derde ronde.

In deel b zit vandaag alleen de push-up. Je start met de zwaarste variant en werkt naar de lichtste variant door. Start bij de zwaarste push-up variant die je minimaal 1 herhaling kan uitvoeren. Werk door tot je een pauze nodig hebt. Schud je armen los, en ga meteen door naar de variant daaronder. Eventueel kun je nog een table-push-up en wall push-up toevoegen. Probeer per variant op te schrijven hoeveel herhalingen je hebt gemaakt. Heb je veel energie vandaag? Of vind je het gewoon lekker om even door te gaan, neem dan 2-3 minuten pauze en probeer het hele rijtje nog een keer.

In deel c sluit je je training fysiek en mentaal af door te stretchen en te mediteren of te reflecteren. Probeer in je reflectie te focussen op verbeterpunten en positieve momenten.

Home workout 27 maart 2020

Vandaag heb je een keuze menu. See b is voor iedereen hetzelfde, maar bij deel a en c mag je kiezen wat het beste past bij jouw huidige situatie. Als alle keuzes mogelijk zijn, kies dan voor het deel waar je het meeste zin in hebt.

Bij deel a probeer je de eerste rond op 80-90% van je kunnen te werken in de eerste ronde. De twee rondes daarna probeer je dezelfde afstand of evenveel herhalingen te behalen als in ronde 1. Neem voldoende rust tussen de rondes, maar niet meer dan 5 minuten.

In deel bieb je steeds 2 minuten de tijd om zoveel mogelijk herhalingen van een oefening te doen. Je start elke twee minuten met een wall dit van 45 seconden. De overgebleven tijd (75 seconden) gebruik je voor de oefening uit die ronde.

In deel c gaat het erom dat je je spieren en je hoofd rust gunt. Veel verzuring? Ga dan zeker even stretchen! Neem ook de tijd om mentaal even te herstellen van de workout.

Niet gemotiveerd om te sporten? Stuur mij een berichtje met je sport doel voor komende week! Komende week wil ik dan natuurlijk ook een berichtje als je bezig bent!

Home workout – 27 maart – part a
Home workout – 27 maart – part b
Home workout – 27 maart – part c

Home workout 24 maart 2020

Vandaag is er weer een speelkwartier. Dit keer mag je 15 minuten werken aan je skills voor de pistol squats. Kies uitdagende oefeningen en probeer zeker ook nieuwe oefeningen. Let erop dat je je rug goed recht houdt.

In deel b mag je vandaag snel gaan, maar maak je bewegingen af. Bij de Squats komt je heup onder je knieen, bij de (alternating) lunges raakt de knie de grond net niet en bij de Lying leg raises raken je hakken de grond net niet. Natuurlijk mag je oefeningen schalen naar een variant die voor jou haalbaar is.

Post je score in de comments!

Liever een programma op maat of intensieve coaching? Neem eens contact op om de mogelijkheden te bespreken!

Home workout 23 maart 2020

Bij de work- out van vandaag ligt de focus op het bovenlichaam. Schouders, bovenrug, borst en armen.

In deel a mag je even “spelen” . Kies voor jou haalbare oefeningen uit, zet een timer op 15 minuten en werk aan je skills. In deel b gaat het om het behalen van zoveel mogelijk herhalingen in 3 minuten tijd. Blijf letten op een correcte uitvoering. Veel plezier!

H

Home workout 22 maart

Vandaag staan er twee circuitjes op het programma. Daarnaast is er na je intensieve workout ruim de tijd om weer tot rust te komen.

Bij Part a van je workout kan je de springende oefeningen vervangen, bijvoorbeeld als je niet kan springen, of je onderburen hebt. Tuck jumps worden dan high knee raises, waarbij je je knie bovenin 2 tellen vast houdt. Broad jumps wordt een squat, afgewisseld met een calf raise, op hoog tempo. De skater jumps vervang je door side lunges. Spring je wel? Focus op explosiviteit!

Bij part b probeer je steeds in 40 seconden zover mogelijk herhalingen te maken. Zet een interval timer op 40 seconden werken en 20 seconden rust, gedurende 18 minuten. Ook hier hoef je niet te springen. Je kunt de squat jumps vervangen door een squat waarbij je een keer veert onderin (onderwater squat) en nadat je weer gezakt bent explosief gaat staan. Geen ruimte voor walking lunges, die dan gewone voorwaartse lunges.

Bij part c focus je bij de stretches op de spieren die het nodig hebben. Dat kan zijn doordat je spierpijn hebt, of in het algemeen wilt werken aan je mobiliteit. Bij het mediteren of reflecteren kun je het beste een wekker zetten. Ga rechtop zitten op de grond of een stoel en ga gestructureerd te werk.

Veel plezier met deze work-out!

Home workout 20 maart 2020

Zoals bij elke workout zorg je voor een goede warming-up. Hiermee voorkom je blessures. Train maximaal 3 dagen achter elkaar en neem dan een rustdag.

De home workout

De focus in de work-out ligt op deel a, waar zowel statisch als dynamisch aan de core gewerkt wordt. Wanneer het voor jou niet mogelijk is 60 seconden in de statische houding vol te houden, gebruik ronde 1 dan om te bepalen hoe lang je deze houding aan één stuk volhoudt. De volgende rondes probeer je de houding even lang als ronde 1 vol te houden.

In deel b wordt zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen getest. Begin rustig, maar versnel je tempo naarmate je meer herhalingen moet maken binnen de minuut.

Vragen? Stuur me een berichtje!