Home workout 5 April 2020

Aangezien de home gym een kleine update heeft gehad, kon ik vanmorgen de hele workout op 1 whiteboard schrijven. Wat een luxe! En dat meen ik! Want wat een luxe is het, dat we huizen hebben waar we de workouts in kunnen uitvoeren. Voor veel mensen met een tuin, zodat je ook lekker buiten kan werken. En als je videoverbinding maakt met je favoriete workout buddy, kan je zelfs gewoon samen sporten!

Home workout uitleg

In de home workout van vandaag werk je zowel in deel a als b twee keer met 5 rondes. De eerste 5 rondes van deel a zijn gericht op core activatie en stabilisatie en daarna doe je 5 rondes om je beenspieren goed op te warmen. Neem hier de tijd voor.

In deel b ga je de eerste 5 rondes zo snel als je kan 20 pistol squats maken, waarbij je om en om links en rechts werkt. Zijn pistol squats nog een te grote uitdaging, doe dan assisted pistol of shrimp squats of voorwaartse lunges. Hierna doe je 20 sit-ups (of crunches). In de tweede 5 rondes doe je bulgarian split squats waarbij je je torso goed rechtop houdt, en daarna lying leg raises en hip bridges waarbij je om en om een been strekt. Blijf alle oefeningen snel, maar volledig uitvoeren. Kwaliteit gaat boven snelheid!

In deel c mag je lekker je onderlichaam en je core stretchen om daarna even tijd te nemen voor meditatie of reflectie. Dit mag ook wandelend of fietsend als je in jouw regio veilig de straat op mag en kan (1,5 meter afstand!)!

Veel plezier!

Home workout – 3 april 2020

Het is alweer bijna weekend. Een mooi moment om na te denken hoe afgelopen week is verlopen. Ik kreeg van een ouder de vraag hoe ze moest omgaan met het gebrek aan structuur voor haar puber. Eigenlijk geldt voor pubers hetzelfde als voor volwassenen. Maak afspraken over de dagstructuur. Plan samen een aantal momenten in die vast staan en wijk hier niet van af. Je kan bijvoorbeeld denken aan de drie hoofdmaaltijden, maar ook aan een koffiemomentje, samen sporten, of juist samen film kijken in de avond. Als je kind het fijn vindt, kun je ook afspraken maken over huiswerk en leren. Vraag vooral wat voor je kind werkt en luister ook naar wat je kind wil. Het is helemaal niet erg als je kind een tijdje zit te hangen en op zijn of haar telefoon zit. Waarschijnlijk zijn dat haar of zijn sociale contacten en die zijn juist nu erg belangrijk. Via Meetme.bit.nl kan je puber relatief veilig videobellen met haar of zijn vrienden.

Deel a is bedoeld om de schouders, rug, buikspieren en armen op te warmen. Zorg ervoor dat je de tijd neemt om de oefeningen goed uit te voeren. Na de 5 rondes kun je rustig je tijd te nemen om te werken aan een push-up variant die voor jou uitdagend is. Je kan starten met een wall-push-up of table push-up. Doe je op je gemak 15 push-ups, probeer dan eens een spider-push-up, pike-push-up of handstand push-up.

In deel b werk je met 5 stations. Je neemt 1 minuut de tijd per station. Start de nieuwe minuut, dan start jij bij het volgende station. Zorg dat je na de oefeningen steeds nog ongeveer 20 seconden over hebt. Dit is meteen je wisseltijd. Pas hier het aantal herhalingen op aan en probeer de 25 minuten dezelfde aantal herhalingen per oefening aan te houden als in ronde 1.

Met het weekend voor de deur is het een mooi moment om nog even te reflecteren op afgelopen week en na te denken over hoe je het weekend zo veilig en leuk mogelijk in kan delen. Morgen staat er weer een sport-spel online. Je kan met je gezin ook zelf een spel ontwerpen, samen het huis opruimen of een kamer herinrichten, of lekker de keuken induiken om een lekkere taart te maken. Ik ben benieuwd naar jullie ideeën!

Home workout 29 maart 2020

Vandaag is de workout opgedeeld in Tabata’s bij deel a en b. Bij een Tabata werk je 20 seconden, waarna je 10 seconden rust pakt. Dit blijf je 4 minuten (8 rondes) doen. Bij de Tabata’s van vandaag zijn er steeds twee oefeningen die je om en om doet. Je doet tijdens de Tabata dus 4 keer de ene oefening en 4 keer de andere. Neem tussen de Tabata’s 1-2 minuten rust.

Laat in de comments weten hoe het ging! Veel plezier!

Home workout 25 March 2020

De workout van vandaag richt zich op de core en op conditie. Deel c is een meditatie of een rustmoment voor jezelf waarin je kan reflecteren. Vind je dit lastig, dan is het oke om gewoon op de grond te gaan liggen, op je rug, armen naast je lichaam (eventueel onder een dekentje) en je ademhaling te tellen. Inademen is 1, uitademen is 2. Tel dan door tot 10 en begin opnieuw bij 1. Zet voor jezelf een wekker, zodat je na de rust ook weer verder gaat met je dag.

Bij deel b heb je 2 AMRAPs (As many reps as possible), waarin je binnen de tijd zoveel mogelijk herhalingen maakt. Blijf een goede techniek houden en maak de oefeningen af. Het zijn veel rondes dus start niet te snel. Je kan altijd nog versnellen als je halverwege bent. Woon je samen, kan een partner of kind je helpen met de timer en aangeven wanneer je moet starten of stoppen. Woon je alleen, zet dan een timer om de 30 seconden en houdt goed bij wanneer je moet werken en wanneer je rust hebt.

Schaal de oefeningen waar nodig, ofwel, pas ze aan aan jouw lijf en jouw kunnen. Als je niet weet hoe, neem dan even contact met me op. Net als wanneer je niet weet hoe een oefening gaat. Sport maximaal 3 dagen achter elkaar en neem daarna een volle rustdag.