Home workout – 12 Mei 2020

Vandaag staat er een stevige portie core-werk op het programma. We focussen hierin vooral op de buikspieren, maar ook je overige core-spieren worden aangesproken. Vaak worden core en buikspieren door elkaar gebruikt. Maar wist je dat de core uit meer spieren bestaat dan alleen je buikspieren? Met de core wordt de romp van je lichaam aangeduid. Je rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren horen allemaal bij je core.

In deel a werk je 30 tot 60 seconden per oefening. Probeer elke ronde elke oefening zo lang mogelijk vol te houden zonder pauze. Heb je pauze nodig voor de 30 seconden om zijn, ga dan nog even door. Heb je de 30 seconden gehaald, ga dan door naar de volgende oefening zodra je weer pauze nodig hebt of zodra de 60 seconden voorbij zijn. Lukt het je gemakkelijk om alles vol te houden kan je kiezen voor een derde ronde.

In deel b zit vandaag alleen de push-up. Je start met de zwaarste variant en werkt naar de lichtste variant door. Start bij de zwaarste push-up variant die je minimaal 1 herhaling kan uitvoeren. Werk door tot je een pauze nodig hebt. Schud je armen los, en ga meteen door naar de variant daaronder. Eventueel kun je nog een table-push-up en wall push-up toevoegen. Probeer per variant op te schrijven hoeveel herhalingen je hebt gemaakt. Heb je veel energie vandaag? Of vind je het gewoon lekker om even door te gaan, neem dan 2-3 minuten pauze en probeer het hele rijtje nog een keer.

In deel c sluit je je training fysiek en mentaal af door te stretchen en te mediteren of te reflecteren. Probeer in je reflectie te focussen op verbeterpunten en positieve momenten.

Home workout 22 maart

Vandaag staan er twee circuitjes op het programma. Daarnaast is er na je intensieve workout ruim de tijd om weer tot rust te komen.

Bij Part a van je workout kan je de springende oefeningen vervangen, bijvoorbeeld als je niet kan springen, of je onderburen hebt. Tuck jumps worden dan high knee raises, waarbij je je knie bovenin 2 tellen vast houdt. Broad jumps wordt een squat, afgewisseld met een calf raise, op hoog tempo. De skater jumps vervang je door side lunges. Spring je wel? Focus op explosiviteit!

Bij part b probeer je steeds in 40 seconden zover mogelijk herhalingen te maken. Zet een interval timer op 40 seconden werken en 20 seconden rust, gedurende 18 minuten. Ook hier hoef je niet te springen. Je kunt de squat jumps vervangen door een squat waarbij je een keer veert onderin (onderwater squat) en nadat je weer gezakt bent explosief gaat staan. Geen ruimte voor walking lunges, die dan gewone voorwaartse lunges.

Bij part c focus je bij de stretches op de spieren die het nodig hebben. Dat kan zijn doordat je spierpijn hebt, of in het algemeen wilt werken aan je mobiliteit. Bij het mediteren of reflecteren kun je het beste een wekker zetten. Ga rechtop zitten op de grond of een stoel en ga gestructureerd te werk.

Veel plezier met deze work-out!