Home workout 27 maart 2020

Vandaag heb je een keuze menu. See b is voor iedereen hetzelfde, maar bij deel a en c mag je kiezen wat het beste past bij jouw huidige situatie. Als alle keuzes mogelijk zijn, kies dan voor het deel waar je het meeste zin in hebt.

Bij deel a probeer je de eerste rond op 80-90% van je kunnen te werken in de eerste ronde. De twee rondes daarna probeer je dezelfde afstand of evenveel herhalingen te behalen als in ronde 1. Neem voldoende rust tussen de rondes, maar niet meer dan 5 minuten.

In deel bieb je steeds 2 minuten de tijd om zoveel mogelijk herhalingen van een oefening te doen. Je start elke twee minuten met een wall dit van 45 seconden. De overgebleven tijd (75 seconden) gebruik je voor de oefening uit die ronde.

In deel c gaat het erom dat je je spieren en je hoofd rust gunt. Veel verzuring? Ga dan zeker even stretchen! Neem ook de tijd om mentaal even te herstellen van de workout.

Niet gemotiveerd om te sporten? Stuur mij een berichtje met je sport doel voor komende week! Komende week wil ik dan natuurlijk ook een berichtje als je bezig bent!

Home workout – 27 maart – part a
Home workout – 27 maart – part b
Home workout – 27 maart – part c

Home workout 25 March 2020

De workout van vandaag richt zich op de core en op conditie. Deel c is een meditatie of een rustmoment voor jezelf waarin je kan reflecteren. Vind je dit lastig, dan is het oke om gewoon op de grond te gaan liggen, op je rug, armen naast je lichaam (eventueel onder een dekentje) en je ademhaling te tellen. Inademen is 1, uitademen is 2. Tel dan door tot 10 en begin opnieuw bij 1. Zet voor jezelf een wekker, zodat je na de rust ook weer verder gaat met je dag.

Bij deel b heb je 2 AMRAPs (As many reps as possible), waarin je binnen de tijd zoveel mogelijk herhalingen maakt. Blijf een goede techniek houden en maak de oefeningen af. Het zijn veel rondes dus start niet te snel. Je kan altijd nog versnellen als je halverwege bent. Woon je samen, kan een partner of kind je helpen met de timer en aangeven wanneer je moet starten of stoppen. Woon je alleen, zet dan een timer om de 30 seconden en houdt goed bij wanneer je moet werken en wanneer je rust hebt.

Schaal de oefeningen waar nodig, ofwel, pas ze aan aan jouw lijf en jouw kunnen. Als je niet weet hoe, neem dan even contact met me op. Net als wanneer je niet weet hoe een oefening gaat. Sport maximaal 3 dagen achter elkaar en neem daarna een volle rustdag.

Home workout 23 maart 2020

Bij de work- out van vandaag ligt de focus op het bovenlichaam. Schouders, bovenrug, borst en armen.

In deel a mag je even “spelen” . Kies voor jou haalbare oefeningen uit, zet een timer op 15 minuten en werk aan je skills. In deel b gaat het om het behalen van zoveel mogelijk herhalingen in 3 minuten tijd. Blijf letten op een correcte uitvoering. Veel plezier!

H

Home workout 22 maart

Vandaag staan er twee circuitjes op het programma. Daarnaast is er na je intensieve workout ruim de tijd om weer tot rust te komen.

Bij Part a van je workout kan je de springende oefeningen vervangen, bijvoorbeeld als je niet kan springen, of je onderburen hebt. Tuck jumps worden dan high knee raises, waarbij je je knie bovenin 2 tellen vast houdt. Broad jumps wordt een squat, afgewisseld met een calf raise, op hoog tempo. De skater jumps vervang je door side lunges. Spring je wel? Focus op explosiviteit!

Bij part b probeer je steeds in 40 seconden zover mogelijk herhalingen te maken. Zet een interval timer op 40 seconden werken en 20 seconden rust, gedurende 18 minuten. Ook hier hoef je niet te springen. Je kunt de squat jumps vervangen door een squat waarbij je een keer veert onderin (onderwater squat) en nadat je weer gezakt bent explosief gaat staan. Geen ruimte voor walking lunges, die dan gewone voorwaartse lunges.

Bij part c focus je bij de stretches op de spieren die het nodig hebben. Dat kan zijn doordat je spierpijn hebt, of in het algemeen wilt werken aan je mobiliteit. Bij het mediteren of reflecteren kun je het beste een wekker zetten. Ga rechtop zitten op de grond of een stoel en ga gestructureerd te werk.

Veel plezier met deze work-out!