Home workout 28 maart 2020

Net als vorige week hebben we vandaag een spel op het programma staan. Je kan deze work-out alleen doen, samen met je vrienden, via bijvoorbeeld WhatsApp, Signal of Messenger, of met je gezin in de woonkamer. Je hebt nodig: Een dobbelsteen en een tafel en een beetje ruimte (paar vierkante meter per persoon). Wat voorop staat is het plezier!

Home Workout deel A

Bij deel a kan je kiezen voor de voorgeschreven oefeningen, of oefeningen vervangen door eigen dieren-creaties. Springen als een kangaroo, knie-hef stampen als een olifant, armzwaaien als een jong vogeltje… De hele dierentuin mag voorbij komen! Beperk jezelf tot 5 verschillende dierenoefeningen en doe 10 herhalingen per oefening, 5 rondes lang.

Home Workout deel B

Bij deel B heb je de dobbelstenen nodig. Je start met 300 punten (met jonge kinderen kan je ook voor minder punten kiezen en meerdere rondes spelen, zo lang als de concentratie en het plezier er is). Als je 1 gooit, doe je 3 burpees. Nadat je de oefening hebt gedaan, haal je 3 punten van de 300 punten af, gooi je 2, doe je 5 (table) pull-ups en haal je 5 punten van het overgebleven aantal punten af, et cetera. Als je een oefening niet wil doen, of te moe bent voor een oefening, mag je passen. Dan tel je 5 punten op bij je overgebleven aantal punten.

Home Workout deel C

Bij deel C gaat het om samen afsluiten van de work-out. Dat kan door lekker even gek te dansen, samen op te ruimen en schoon te maken of lekker samen naar buiten te gaan voor een wandeling of fietstochtje, of andere Corona-proof gezinsactiviteit.

Home workout 27 maart 2020

Vandaag heb je een keuze menu. See b is voor iedereen hetzelfde, maar bij deel a en c mag je kiezen wat het beste past bij jouw huidige situatie. Als alle keuzes mogelijk zijn, kies dan voor het deel waar je het meeste zin in hebt.

Bij deel a probeer je de eerste rond op 80-90% van je kunnen te werken in de eerste ronde. De twee rondes daarna probeer je dezelfde afstand of evenveel herhalingen te behalen als in ronde 1. Neem voldoende rust tussen de rondes, maar niet meer dan 5 minuten.

In deel bieb je steeds 2 minuten de tijd om zoveel mogelijk herhalingen van een oefening te doen. Je start elke twee minuten met een wall dit van 45 seconden. De overgebleven tijd (75 seconden) gebruik je voor de oefening uit die ronde.

In deel c gaat het erom dat je je spieren en je hoofd rust gunt. Veel verzuring? Ga dan zeker even stretchen! Neem ook de tijd om mentaal even te herstellen van de workout.

Niet gemotiveerd om te sporten? Stuur mij een berichtje met je sport doel voor komende week! Komende week wil ik dan natuurlijk ook een berichtje als je bezig bent!

Home workout – 27 maart – part a
Home workout – 27 maart – part b
Home workout – 27 maart – part c

Home workout 26 March 2020

Vandaag maar één deel om aan te werken. Deze workout vraagt doorzettingsvermogen en is gericht op het versterken van de core. Doe een goede warming up. Je kan alle oefeningen eerst een ronde uitproberen voor 15 seconden per oefeningen als warming-up.

Tijdens de workout gebruik je de eerste ronde om te bepalen hoelang je oefeningen daadwerkelijk kunt volhouden. Is 30 seconden te weinig, doe dan 45 seconden. Eventueel kun je de oefening iets zwaarder maken door een zwaardere variant te kiezen. Is een oefening te lang of zwaar, kijk dan tijdens de eerste ronde hoelang je een oefening kan volhouden en blijf die tijd de hele workout aanhouden. Eventueel kun je ook voor een eenvoudigere oefening kiezen.

Vragen? Laat het me weten. Post je score in de comments. Je score is het aantal rondes dat je de voorgeschreven tijd volhoudt. Doe je een oefening 45 seconden in plaats van 30 seconden, dan krijg je een extra punt per oefening.

Veel plezier!

Gratis webinar – Sportmotivatie

Morgenavond, op 26 maart, is er een gratis webinar over motivatie en sport tijdens de quarantaine-periode. Krijg weer energie en ben je eigen held! Stuur een berichtje naar ruth@movetivate.nl of via WhatsApp of Signal naar 0612090028.

Tijdens de webinar gaan we in op waar motivatie vandaan komt. Daarnaast bespreken we wat tips en trucs om gemotiveerd te worden en te blijven om thuis te sporten. Er worden ook wat tips gegeven om veilig thuis te sporten. Omdat er niet 1 oplossing is die voor iedereen werkt, is er ook ruimte voor vragen.

De webinar wordt in 2 talen gehouden. Om 19:00 in het Engels en om 20:00 in het Nederlands. De webinar wordt via Zoom gehouden. Je krijgt als reactie op je bericht de link en de inlog-code. Ik zie je graag online!

Voor dove en slechthorende mensen is er de mogelijkheid om op vrijdag 27 maart via WhatsApp of Signal een individueel gesprek te hebben van 20-30 minuten over sportmotivatie. Zij krijgen de presentatie dan ook doorgestuurd.

Home workout 25 March 2020

De workout van vandaag richt zich op de core en op conditie. Deel c is een meditatie of een rustmoment voor jezelf waarin je kan reflecteren. Vind je dit lastig, dan is het oke om gewoon op de grond te gaan liggen, op je rug, armen naast je lichaam (eventueel onder een dekentje) en je ademhaling te tellen. Inademen is 1, uitademen is 2. Tel dan door tot 10 en begin opnieuw bij 1. Zet voor jezelf een wekker, zodat je na de rust ook weer verder gaat met je dag.

Bij deel b heb je 2 AMRAPs (As many reps as possible), waarin je binnen de tijd zoveel mogelijk herhalingen maakt. Blijf een goede techniek houden en maak de oefeningen af. Het zijn veel rondes dus start niet te snel. Je kan altijd nog versnellen als je halverwege bent. Woon je samen, kan een partner of kind je helpen met de timer en aangeven wanneer je moet starten of stoppen. Woon je alleen, zet dan een timer om de 30 seconden en houdt goed bij wanneer je moet werken en wanneer je rust hebt.

Schaal de oefeningen waar nodig, ofwel, pas ze aan aan jouw lijf en jouw kunnen. Als je niet weet hoe, neem dan even contact met me op. Net als wanneer je niet weet hoe een oefening gaat. Sport maximaal 3 dagen achter elkaar en neem daarna een volle rustdag.

Home workout 24 maart 2020

Vandaag is er weer een speelkwartier. Dit keer mag je 15 minuten werken aan je skills voor de pistol squats. Kies uitdagende oefeningen en probeer zeker ook nieuwe oefeningen. Let erop dat je je rug goed recht houdt.

In deel b mag je vandaag snel gaan, maar maak je bewegingen af. Bij de Squats komt je heup onder je knieen, bij de (alternating) lunges raakt de knie de grond net niet en bij de Lying leg raises raken je hakken de grond net niet. Natuurlijk mag je oefeningen schalen naar een variant die voor jou haalbaar is.

Post je score in de comments!

Liever een programma op maat of intensieve coaching? Neem eens contact op om de mogelijkheden te bespreken!

Home workout 23 maart 2020

Bij de work- out van vandaag ligt de focus op het bovenlichaam. Schouders, bovenrug, borst en armen.

In deel a mag je even “spelen” . Kies voor jou haalbare oefeningen uit, zet een timer op 15 minuten en werk aan je skills. In deel b gaat het om het behalen van zoveel mogelijk herhalingen in 3 minuten tijd. Blijf letten op een correcte uitvoering. Veel plezier!

H

Home workout 22 maart

Vandaag staan er twee circuitjes op het programma. Daarnaast is er na je intensieve workout ruim de tijd om weer tot rust te komen.

Bij Part a van je workout kan je de springende oefeningen vervangen, bijvoorbeeld als je niet kan springen, of je onderburen hebt. Tuck jumps worden dan high knee raises, waarbij je je knie bovenin 2 tellen vast houdt. Broad jumps wordt een squat, afgewisseld met een calf raise, op hoog tempo. De skater jumps vervang je door side lunges. Spring je wel? Focus op explosiviteit!

Bij part b probeer je steeds in 40 seconden zover mogelijk herhalingen te maken. Zet een interval timer op 40 seconden werken en 20 seconden rust, gedurende 18 minuten. Ook hier hoef je niet te springen. Je kunt de squat jumps vervangen door een squat waarbij je een keer veert onderin (onderwater squat) en nadat je weer gezakt bent explosief gaat staan. Geen ruimte voor walking lunges, die dan gewone voorwaartse lunges.

Bij part c focus je bij de stretches op de spieren die het nodig hebben. Dat kan zijn doordat je spierpijn hebt, of in het algemeen wilt werken aan je mobiliteit. Bij het mediteren of reflecteren kun je het beste een wekker zetten. Ga rechtop zitten op de grond of een stoel en ga gestructureerd te werk.

Veel plezier met deze work-out!

Home workout 21 maart 2020

Door het Corona-virus zitten vee mensen thuis en is het sociale contact geminimaliseerd. Voor vandaag een work-out die je samen met anderen kunt doen, ook als je niet op dezelfde locatie bent. Je hebt een dobbelsteen nodig, iets dat voor pion door kan gaan en eventueel een telefoonverbinding of internetverbinding.

Zijn al je vrienden aan het werk in de zorg, supermarkt of andere vitale beroepen? Alleen spelen kan ook!

Je speelt het spel als ganzenborden. Weet je niet meer hoe dit gaat? Laat het weten! Bij de vakjes waar ze vragen wat jouw record is, ga je zo lang als je onafgebroken kan door met de oefening. Ben je te snel door het spel heen? Vaker spelen mag natuurlijk. Zin in andere oefeningen? Vervang dan oefeningen naar jouw uitdagingen. Denk aan triceps dips, (table) pull-ups en burpees.

Veel plezier!

Home workout 20 maart 2020

Zoals bij elke workout zorg je voor een goede warming-up. Hiermee voorkom je blessures. Train maximaal 3 dagen achter elkaar en neem dan een rustdag.

De home workout

De focus in de work-out ligt op deel a, waar zowel statisch als dynamisch aan de core gewerkt wordt. Wanneer het voor jou niet mogelijk is 60 seconden in de statische houding vol te houden, gebruik ronde 1 dan om te bepalen hoe lang je deze houding aan één stuk volhoudt. De volgende rondes probeer je de houding even lang als ronde 1 vol te houden.

In deel b wordt zowel je snelheid als je uithoudingsvermogen getest. Begin rustig, maar versnel je tempo naarmate je meer herhalingen moet maken binnen de minuut.

Vragen? Stuur me een berichtje!