Home workout – 17 Mei 2020

Met het versoepelen van de maatregelen, is het buiten weer drukker aan het worden. Ik geniet van alle bewegende mensen. Wandelen, voetballen, workouts in de buitenlucht… Hopelijk blijft iedereen ook goed opletten: afstand houden en handen wassen…

De workout van vandaag is gericht op het bovenlijf en een beetje op de core. Deel a is gericht op kwaliteit. Beweeg bewust en voer de oefeningen zo goed mogelijk uit. In deel b neem je de tijd om te werken aan je vaardigheden. Je kan ervoor kiezen om alleen aan de L-sit of alleen aan de handstand te werken, of werk aan beide oefeningen. In dee c gaat het om snelheid. Natuurlijk blijf je netjes bewegen, daarnaast probeer je binnen de tijd zoveel mogelijk herhalingen te maken. In deel d sluit je de training fysiek en mentaal af.

Home Workout – 16 mei 2020

Het spel van vandaag laat alles aan het toeval over. Je hebt vandaag wel wat materialen nodig. Je moet je even voorbereiden. Hieronder staat stap voor stap uitgelegd wat je gaat doen.

Wat heb je nodig?

  • Dobbelsteen
  • Briefjes (van dezelfde kleur en grootte)
  • Pen
  • Kom of hoed

Voorbereiding

Op de briefjes schrijf je de onderstaande oefeningen. Je mag natuurlijk ook zelf oefeningen toevoegen of een oefening weglaten als je die niet kan uitvoeren. Je vouwt de briefjes daarna dicht en doet ze in de kom of hoed. Je mag een oefening ook vaker dan 1 keer in de kom doen. Geen zin om te schrijven? Je kan ook deze website gebruiken. Daar worden de oefeningen ook voorgedaan.

  • 20 Jumping Jacks
  • 20 Lunges
  • 20 knee to elbow
  • 20 squats
  • 20 (wall) push-ups
  • 20 jump squats
  • 20 high knees
  • 20 calf raises
  • 20 side leg raises
  • 30 sec wall sit
  • 20 sec crab walk

Wat ga je doen?

Spreek vooraf af hoeveel rondes je gaat doen. Ben je met 3 of minder mensen, kies dan voor 5-10 rondes. Ben je met 4 tot 6 mensen, kies dan voor 3-8 rondes. Ben je met meer mensen, werk dan in maximaal 6 teams.

Elke ronde start met het werpen met de dobbelsteen. De dobbelsteen bepaalt hoeveel briefjes je uit de kom pakt of hoevaak je op “new exercise” klikt. Alle oefeningen samen vormen de workout die je gaat doen. Iedereen doet mee bij het uitvoeren van de oefeningen, maar alleen degene die geworpen heeft krijgt punten.

Wanneer iemand een oefening niet mee wil doen, kost dat 1 punt.

Bijvoorbeeld:

Je gooit 3.
Je pakt 3 briefjes uit de kom: 20 high knees, 20 lunges en 20 (wall) push-ups.
Iedereen die meespeelt voert de oefeningen uit. Degene die gooit heeft nu 3 punten.

Zelf een leuk idee voor een spel?

Heb je zelf een leuk idee voor een sportief spel dat gespeeld kan worden in de woonkamer en op afstand met een videoverbinding? Laat het vooral weten. Misschien staat volgende week jouw spel wel in de spotlights!

Home workout – 15 Mei 2020

Vandaag ligt de nadruk in de workout op snelheid. Als je de mogelijkheid hebt om naar buiten te gaan, zoek dan een rustig plekje op waar je ongestoord kan werken. Doe eerst deel a. Als het kan probeer je daarna 500- 1000 meter rustig te joggen. Zodra je adem weer onder controle is, start je met de 10 rondes van deel b. Blijf je binnen, sla het joggen dan over. In deel b focus je op de sprints. Een – pijnvrij – zo snel als je kan.

In deel c sluit je je training af met ademhalingsoefeningen. Je mag hierbij gaan liggen. Een voorbeeld is met je hand op je buik inademen waarbij je buik door het ademen uitzet, je adem even vasthouden en dan heel rustig uitademen. Dit kan je een paar minuten doen.

Home workout – 14 Mei 2020

Gister mocht ik voor het eerst weer voor een groep atleten staan bij de CrossFit box waar ik coach. Hoe fantastisch om weer mensen te zien tijdens het coachen. Hoewel ik veel plezier beleef aan de online coaching en de resultaten die mensen daarin behalen, is het heerlijk om ook weer direct aanwezig te zijn bij mensen hun training en te zien hoeveel inzet zij tonen om sneller, sterker, gezonder, fitter en gelukkiger te worden. Ik zit nog steeds te stuiteren!

Gelukkig kan naast de coaching tijdens de groepslessen ook nog mensen op afstand coachen, mijn PT klanten en de mensen die deelnemen aan de home workouts. Ik wil daarom nog maar eens benadrukken: Als je vragen hebt over de workouts of hoe je ze aan kan passen aan jouw niveau, neem dan vooral even contact met me op. Ik help je graag!

De workout

In deel a vandaag een warming-up gecombineerd met coordinatie oefeningen. Probeer vandaag bij de hip airplanes en de sit throughs extra te focussen op balans en een volledige bewegingsuitslag. Kwaliteit voor kwantiteit, kwaliteit voor snelheid.

In deel B ben je vandaag enkel bezig met zijwaartse bewegingen. Zijwaartse step-ups, zijwaartse lunges, zijwaartse sprongen waarbij je na elke sprong de grond aanrakt en zijwaartse squat jumps. Verdeel de herhalingen gelijkwaardig over links en rechts. Dat mag door af te wisselen, of door de helft links en dan de helft rechts uit te voeren. Verdeel het zoals het voor jou werkbaar is!

In deel c een korte sessie voor de core spieren. Je probeert in 90 seconden zoveel mogelijk sit-ups of crunches met knee touch uit te voeren. Daarna neem je 60 seconden rust en ga je door met in 90 seconden zoveel mogelijk alternating v-ups. Zin in wat extra werk, neem dan 60 seconden rust en herhaal de oefeningen 1 of 2 rondes.

Nadat je je workout hebt volbracht, neem je in deel d nog tijd voor het afsluiten van je workout. Neem tijd om vooral je benen en je core te stretchen. Hierna of tijdens het stretchen, kan je reflecteren of mediteren. Let erop dat je constructief werkt aan je mentale gezondheid tijdens deze momenten. Accepteer al je gevoelens en sluit af met een positieve gedachte.

Home workout – 13 Mei 2020

Vandaag focus je in deel a op een goede warming up en op coördinatie. De oefeningen mogen langzaam uitgevoerd wordend. Het gaat erom dat ze correct en met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag uitgevoerd worden. In dee b gaat het vervolgens om snelheid. Je gaat proberen deel b zo snel mogelijk uit te voeren. Je start met 10 herhalingen van alle oefeningen, daarna 9, dan 8, tot je van elke oefening nog maar 1 herhaling doet. Daarna ben je klaar.

Hoewel deel c vandaag niet op het bord staat, mag je toch rustig de tijd nemen voor je stretches en een stukje reflectie of meditatie.

Home workout – 12 Mei 2020

Vandaag staat er een stevige portie core-werk op het programma. We focussen hierin vooral op de buikspieren, maar ook je overige core-spieren worden aangesproken. Vaak worden core en buikspieren door elkaar gebruikt. Maar wist je dat de core uit meer spieren bestaat dan alleen je buikspieren? Met de core wordt de romp van je lichaam aangeduid. Je rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren horen allemaal bij je core.

In deel a werk je 30 tot 60 seconden per oefening. Probeer elke ronde elke oefening zo lang mogelijk vol te houden zonder pauze. Heb je pauze nodig voor de 30 seconden om zijn, ga dan nog even door. Heb je de 30 seconden gehaald, ga dan door naar de volgende oefening zodra je weer pauze nodig hebt of zodra de 60 seconden voorbij zijn. Lukt het je gemakkelijk om alles vol te houden kan je kiezen voor een derde ronde.

In deel b zit vandaag alleen de push-up. Je start met de zwaarste variant en werkt naar de lichtste variant door. Start bij de zwaarste push-up variant die je minimaal 1 herhaling kan uitvoeren. Werk door tot je een pauze nodig hebt. Schud je armen los, en ga meteen door naar de variant daaronder. Eventueel kun je nog een table-push-up en wall push-up toevoegen. Probeer per variant op te schrijven hoeveel herhalingen je hebt gemaakt. Heb je veel energie vandaag? Of vind je het gewoon lekker om even door te gaan, neem dan 2-3 minuten pauze en probeer het hele rijtje nog een keer.

In deel c sluit je je training fysiek en mentaal af door te stretchen en te mediteren of te reflecteren. Probeer in je reflectie te focussen op verbeterpunten en positieve momenten.

Home workout – 11 mei 2020

We gaan weer een week in waarin het leven in een ander ritme plaatsvindt dan het pre-Corona tijdperk. Langzaam krijgen we meer bewegingsruimte. Heb je je sportritme de laatste weken opgestart, of volgehouden, is dat een hele prestatie. De komende weken of misschien wel maanden worden ook spannend. Met scholen en bedrijven die weer opengaan, verandert het ritme van je leven weer. Net als een paar maanden geleden heeft dat impact op je routines. Probeer voor jezelf je prioriteiten voor ogen te houden. Voldoende slaap, gezond eten, genoeg beweging, een gezinsleven, je werk, je vrienden…

Voor je beweging kun je voorlopig nog dagelijks terecht op deze site. Ik blijf de workouts posten om jou te helpen bij je gezonde levensstijl.

De workout

In deel a beweeg je rustig en focus je op balans en een volledige bewegingsuitslag. In deel b heb je tijd om weer aan je vaardigheden te werken. Weet je niet hoe je dit aanpakt, neem gerust even contact met me op. Ik help je graag verder.

In deel c heb je 4 sets van 2 oefeningen. Je start met 21 herhalingen van de eerste oefening en gaat meteen door met 21 herhalingen van de tweede oefening, vervolgens terug naar oefening 1 en dan 2 voor 15 herhalingen en als laatste 9 herhalingen van beide oefeningen. Tussen de sets neem je 1 tot 2 minuten rust. Schrijf je tijd op per set.

Neem in deel D voldoende tijd om te stretchen en je workout fysiek en mentaal af te ronden.

Veel plezier met de workout van vandaag! En hou vol! Je bent goed op weg. Ook als vandaag je eerste workout is: je bent bezig! Blijf gezond!

Home workout- 10 Mei 2020

Gelukkig kunnen steeds meer mensen weer sporten onder begeleiding van een coach. Vanaf volgende week mag ik ook weer bijna al mijn lessen geven. De omstandigheden zijn compleet anders. Gelukkig was ik als bootcamp coach en personal trainer al gewend buiten te coachen. Ook onder deze omstandigheden probeer ik de beste coach te zijn voor mijn atleten.

Voor de mensen die nog niet naar de sportschool kunnen, die niet buiten willen of kunnen trainen, blijf ik dagelijks deze workouts posten zodat iedereen de mogelijkheid blijft houden te trainen, heb je vragen over een oefening of training, stuur me dan een berichtje. Ik help je graag verder.

De workout

Vandaag start je in deel a met de activator van schouders, bovenlijf en core. Je start elke minuut met de oefening en neemt de overgebleven tijd rust. Let op een goede houding. Is 40 seconden te kan, werk dan 20 of 30 seconden en neem langer rust.

In deel b start je ook steeds op de hele minuut met de volgende oefening. Nu wordt je rust echter bepaald door de snelheid waarmee je het aantal herhalingen afrondt. Merk je dat je in de eerste ronde minder dan 20 seconden rust hebt, verminder dan het aantal herhalingen dusdanig dat je die rust wel hebt. Meer dan 39 seconden rust in de eerste ronde? Doe dan juist meer herhalingen. Blijf de rest van de workout het aantal herhalingen van ronde 1 uitvoeren.

Neem na deel b even tijd om je schouders te laten rusten (2-3 minuten) en start dan met deel c en sluit daarna je training af met deel d. Veel plezier en een fijne zondag!

Home workout – 9 mei 2020

Het is zaterdag en dus weer tijd voor een spel. Hoewel veel kinderen alweer lekker aan het sporten zijn bij hun vereniging, wil ik nog even doorgaan met het delen van een familie- of vriendenworkout op zaterdag, aangezien deze spellen ook voor volwassenen voor een lekkere afwisseling kunnen zorgen. Daarnaast kunnen gezinnen natuurlijk nog steeds samen sporten terwijl de kinderen daarnaast bij de vereniging trainen. Let wel op met kinderen die (bijna) dagelijks sporten. Ook kinderen hebben rust nodig!

Je kan het hele spel met speluitleg hieronder downloaden. Onderaan de pagina vindt je 1 van de woordzoekers. In totaal zijn er 3 levels met elk 6 unieke woordzoekers terug te vinden in het bestand. Daarnaast zijn alle oefeningen die gebruikt zijn in de verschillende woordzoekers opgenomen op de laatste pagina, ter inspiratie (gebruik dit alleen als nodig!).

Het spel

In het spel van vandaag ga je woorden zoeken. Alle woorden die je kan vinden zijn oefeningen. Je kan kiezen voor een moeilijke woordzoeker (40×40), een gemiddeld level (30×30) of een eenvoudige woordzoeker (20×20). Iedere speler of ieder team heeft zijn eigen woordzoeker. In de kleinere woordzoekers komen niet alle oefeningen voor! Een volledige lijst van oefeningen is te vinden op de laatste pagina. Gebruik deze alleen wanneer nodig. De namen van alle oefeningen zijn in het Engels.

Spelen met individuele spelers

Bij de start van het spel wordt een timer aangezet op 10 minuten.

Als je een oefening gevonden hebt in de woordzoeker, voer je die uit. Bewegende oefeningen 15 herhalingen, statische oefeningen voor 30 seconden. (Al naar gelang de fitheid van de deelnemers kan voor meer of minder herhalingen en korter of langere duur gekozen worden). Markeer de oefening. Zodra de oefening is uitgevoerd, mag je door naar de volgende oefening.

Wie aan het einde van het spel de meeste oefeningen heeft gevonden, heeft gewonnen.

Spelen in teams

Het spel werkt als hierboven, maar: Bij de start van het spel staat het team in een plank. 1 persoon mag een woord gaan zoeken (staand). Zodra het woord gevonden is leest de speler het hardop voor en markeert het. Het team gaat meteen die oefening doen. Het volgende teamlid mag nu een woord gaan zoeken. De rest van het team blijft de oefening herhalen tot het nieuwe woord gevonden is.

Onbekende oefening of oefening te moeilijk?

Ken je de oefening niet? Geen nood! Je mag hem opzoeken op je telefoon, of vervangen door burpees. Is een oefening te zwaar, doe een aangepaste versie, waardoor je hem wel uit kan voeren.

Hieronder vind je 1 van de woordzoekers (medium level).

Home workout – 8 Mei 2020

In de workout van vandaag gaat je hartslag lekker omhoog. Je begint rustig in deel a, maar in dee b probeer je zo snel mogelijk te werken. Natuurlijk blijf je de bewegingen wel volledig en goed uitvoeren. In deel c mag je rustig bewegen. Gebruik een flesje water als gewicht en focus op een goede houding. Je kan deze oefeningen zowel zittend als staand uitvoeren. In deel d sluit je de training fysiek en mentaal af.

Morgen staat er weer een spel op het programma dat je met je hele gezin of vriendengroep kan doen.