Home workout – 28 mei 2020

vanaf 1 juli mogen de sportscholen weer open! Wat een geweldig nieuws! Waar ik het gister nog had over doelgroepen die thuis of buiten niet veilig kunnen sporten, kan ik nu vooruit kijken naar 1 juli! Ik kan niet goed onder woorden brengen hoe blij ik hiermee ben , dus gaan we snel over op de home workout!

De workout

Vandaag ligt de focus op het bovenlichaam. Vooral de schouders en core zullen veel werk moeten verrichten. Zorg er in deel a dan ook voor dat deze goed opgewarmd zijn. In deel b mag je even spelen met oefeningen die je helpen bij je handstand, met de nadruk op een handstand walk. In deel c mag je op snelheid werken. De oefeningen zijn niet complex maar vragen wel een goede core spanning. In deel D sluit je je training af met ademhalingsoefeningen, stretchen en een momentje van bezinning.

Veel plezier met je workout!
liever een gepersonaliseerd programma? Neem contact met me op!

Home workout – 27 mei 2020

Waar steeds meer sportscholen komen met goede oplossingen om buiten sporten mogelijk te maken, willen net zoveel sportscholen weer open. Eerlijk is eerlijk, ik vind het heerlijk om mijn lessen in de buitenlucht te verzorgen en de Home workout is ondertussen onderdeel van mijn dagelijkse routine. Toch zie ik ook een grote doelgroep die niet buiten kunnen of willen sporten terwijl juist zij het nodig hebben. Voor hen hoop ik dat we snel weer open mogen. Want ook zij zouden in deze Corona tijd gezond moeten kunnen sporten.

De workout

Vandaag start je met balans en flexibiliteit. Dit ga je ook nodig hebben in deel b. Merk je dat je nog niet voldoende opgewarmd bent na deel a, doe dan nog een eigen warming up. In deel b ga je van stabiele oefeningen naar steeds een zwaardere variant. Bij de squat leg lift, til je 1 gestrekt been op naar de zijkant, daarna maak je je volgende squat en til je je andere been op. Probeer minimaal heup hoogte te bereiken.

In deel c werk je nog 8 minuten aan je core. Je werkt snel en maakt de bewegingen volledig af. Hierna kun je in deel d je training fysiek en mentaal afsluiten.
veel plezier met deze workout en blijf positief!

Home workout 26 Mei 2020

Hoewel ik het al regelmatig heb aangegeven, kan een beetje herhaling op z’n tijd geen kwaad. Sporten is ontzettend gezond voor je, net als rust! Rust betekent niet alleen genoeg slaap of voldoende ontspanning op een dag. Het is ook essentieel om af en toe een dag niet te sporten. Sterker nog: je hebt elke week 1 tot 2 rustdagen nodig. Als je mijn workouts volgt, raad ik je aan maximaal 3 dagen achter elkaar te sporten en dan een rustdag te nemen. Meer rust mag natuurlijk altijd. Probeer wel minimaal 2 tot 3 trainingen per week te volbrengen.

De workout

Vandaag ga je in deel a rustig bewegen. Neem de tijd om alle oefeningen gecoördineerd en volledig uit te voeren. In deel b mag je even spelen met oefeningen voor je l-sit. Je kan bijvoorbeeld v-holds en plank shoulder taps doen.

In deel c ga je op hoog tempo door alle oefeningen heen. Blijf de oefeningen wel afmaken. Is een oefening te zwaar? Sla deze dan over of verminder het aantal herhalingen.

In deel d sluit je je training fysiek en mentaal af.

Home workout- 25 mei 2020

Hoe start jij je week? Hopelijk vol energie en met een workout. Op maandag kun je de toon zetten voor heel de week! Hou jij jezelf gezond?

Deel a mag je gebruiken als warming up. Vandaag mag je weer lekker rennen in deel b. Zorg ervoor dat je goed warm bent, was Dee a niet genoeg, doe dan nog een eigen warming up. Heb je geen mogelijkheden omgaat buiten te gaan, vervang het rennen dan door high knees en butt kicks. Let erop dat je die oefeningen met een grote bewegingsuitslag uitvoert. Til bij de high knees de knieën op tot minimaal heup hoogte en raak bij de butt kicks je billen. Lukt dit niet, vertraag dan de oefening en focus op het oefenen van de oefening. Na wel 50 meter doe je push-ups. Je start met 1 en doet elke ronde een push-up meer, tot je bij 10 push ups bent. Kun je geen push-ups, doe dan een sit-up.

In deel c sluit je de training af met ademhalingsoefeningen en stretchen.

Home workout – 23 mei 2020

Het is zaterdag en dus tijd voor een spel. Speel je dit met (jonge) kinderen, maak dan eventueel wat extra regels om wat orde in huis te houden. Natuurlijk kan je dit spel ook via videoconferencing met vrienden spelen. Dit spel is minder geschikt om buiten te spelen.

Wat heb je nodig?

Een kleurendobbelsteen of gewone dobbelsteen (1 is dan rood, 2 oranje, er cetera) en een timer.

Wat ga je doen?

De jongste in het gezelschap gooit de dobbelsteen. hier komt een kleur uit. Vervolgens wordt de timer aangezet op 1 minuut. Iedereen heeft nu 1 minuut om items te zoeken in huis met de kleur die door de worp gekozen werd. Alle items per speler moeten uniek zijn: 1 t-shirt en 1 broek mag, 2 t-shirts niet. 2 verschillende spelers mogen wel allebei een shirt hebben, maar niet hetzelfde shirt. (Het kan handig zijn af te spreken dat je alleen je eigen spullen mag verzamelen).

Nadat de minuut voorbij is, worden de items geteld. De speler met de meeste items wint de ronde. De andere spelers doen de oefening behorende bij de kleur. Ze vermenigvuldigen het aantal herhalingen met het aantal items om te weten hoe vaak ze de oefening moeten doen. Nadat alle herhalingen door iedereen zijn uitgevoerd, gooit de volgende speler.

Schrijf steeds het totaal aantal items dat de ronde-winnaar verzamelde op bij degene die de meeste items verzamelde. Degene met het meeste aantal punten na 20 minuten, heeft gewonnen.

Na afloop ruimt iedereen zijn eigen gevonden items weer op.

Zelf een leuk sportspel? Laat het me weten en misschien staat jouw spel volgende week wel op de site!

Home workout- 22 Mei 2020

Het weekend staat weer voor de deur. Gister was het een prachtige dag. Net als veel anderen was ik buiten. Helaas was het op veel plekken ook meteen te druk waardoor er toch weer locaties gesloten zijn. Hoewel ik zelf ook buiten was, realiseer ik me dat hier flinke risico’s aan kleven. Als we willen dat de sportscholen weer snel open gaan, zullen we hier met z’n allen ons best voor moeten doen. Gelukkig zijn de sportscholen geen voorwaarde om te sporten. Hieronder dus weer een workout om ook thuis fit te blijven.

De workout van vandaag geeft een flinke uitdaging voor de schouders. Mocht je nog werken aan je schouderkracht, -stabiliteit of -mobiliteit, blijf dan goed luisteren naar wat je lichaam aangeeft en pas de oefeningen waar nodig aan aan jouw niveau. Zo kan je in dee b bijvoorbeeld werken met hand walkouts en pike holds.

Mocht je vragen hebben over hoe je de workout aanpast aan jouw niveau, stuur dan vooral een berichtje!

Home workout – 21 Mei 2020

Het is een tijdje geleden dat er echt een zware core sessie op het programma stond: vandaag is hij er weer! De focus ligt vandaag op deel a. Probeer hier overal de maximaal haalbare tijd in te steken. Liefst doe je 5 rondes en ga je overal voor 45 seconden.

In deel b heb je dan ook ruimte om voor minder herhalingen te gaan, of, als je toch lekker bezig bent, de squats te vervangen door alternating pistol squats.

Met deel c sluit je vandaag je training af. Liever mediteren dan ademhalingsoefeningen, geen probleem! Sluit wel de training mentaal en fysiek goed af.

Home workout- 20 mei 2020

Hoewel het leven steeds meer op gang komt en steeds meer bedrijven open mogen, blijven de sportscholen nog even op de buitenruimte aangewezen. gelukkig zijn steeds meer sportscholen helemaal klaar voor de buitenlucht en hebben ze ook al protocollen klaarliggen voor dat moment dat de deuren ook weer open mogen.

Voor de mensen die thuis trainen, is er natuurlijk gewoon weer de home workout! Vandaag start je met een warming up waarbij je 10 minuten lang gaat focussen op een mooie uitvoering van de oefeningen. In deel b mag de vaart erin. Hoeveel herhalingen krijg jij voor elkaar in 12 minuten? Neem na deel b even rust zodat je met nieuwe energie kan werken aan je techniek of kracht in de L-sit. In deel D werk je vervolgens aan je schoudermobiliteit met stretches en oefeningen en neem je de tijd voor wat ademhalingsoefeningen. Zet een timer, ga liggen en focus op een extreem rustige ademhaling waarbij je diep en langzaam inademt en na een korte pauze ook weer langzaam en volledig uitademt.

Veel plezier en fijne workout!

Home workout – 19 Mei 2020

Vandaag zit er een lekker cardio-deel in de workout. Je kan naar buiten, maar er is ook een optie voor een training die volledig binnen gedaan kan worden.

In deel a beweeg je rustig. Focus op kwaliteit, niet op kwantiteit. In deel b mag je los: beweeg elke ronde zo snel mogelijk en probeer je rondetijden ongeveer gelijk te houden. Gebruik de 2 minuten rust om te drinken en op adem te komen. In deel c een beetje statisch core-werk om je training goed mee af te sluiten. In deel d ga je 5-10 minuten stretchen en daarna aan de slag met je ademhaling. Dit laatste mag zittend of liggend. Zet we een timer! Focus op een diepe inademing, houd je adem even vast, en adem langer uit dan in. Wil je een andere ademhalingsoefening doen, is dat geen probleem.

Veel plezier met je workout!

Home workout – 18 Mei 2020

Heb jij al kunnen sporten bij je sportclub of fitness centrum? Ik heb erg mooie oplossingen voorbij zien komen de afgelopen week! Helaas hoor ik ook nog van mensen die niet kunnen sporten bij hun club omdat ze een contactsport uitoefenen of omdat er simpelweg geen mogelijkheden voor de club zijn om buiten lessen aan te bieden. Voor iedereen die nog niet bij de sportclub terecht kan, zijn er gelukkig toch nog opties om te sporten!

Ik hoop dat iedereen de week weer goed kan beginnen met een mooie workout! Geniet ervan!

(AMRAP = As many reps as possible, zoveel mogelijk herhalingen binnen de voorgeschreven tijd.)