Home workout – 20 september 2020

In de workout van vandaag start je met een warming up van 10 minuten waarin je rondes van 2 hand walkouts, 10 arm circels, 10 scapular push-ups, 10 scapular (table) pull ups en 10 board to mountains uitvoert. Hierna werk je 10 minuten aan je handstand (walk). In de workout ga je zo snel als je kan 3 rondes maken van 25 push-ups, 20 hoover knee to elbow (per kant), 15 (chair) triceps dips, 10 mountain climbers en 5 (table) pull-ups. Als cooling down neem je 10 minuten om te stretchen en doe je 5 minuten ademhalingsoefeningen.

Partner workout – 19 september 2020

Vandaag ga je de competitie aan met je trainingspartner. Terwijl partner 1 probeert zijn oefeningen zo snel mogelijk af te ronden, gaat partner 2 in diezelfde tijd zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren van zijn oefening. Zodra partner 1 klaar is stopt de klok. Schrijf het aantal herhalingen op en wissel van rol. Nadat beide partners de eerste set hebben gedaan in beide rollen, neem je weer 90 seconden rust, waarna je doorgaat met de volgende set oefeningen.

Set 1 bestaat uit 100 squats voor tijd voor partner 1 en burpees voor partner 2.
Set 2 bestaat uit 100 sit-ups voor partner 1 en mountain climbers voor partner 2.
Set 3 bestaat uit 50 push-ups voor partner 1 en jumping jacks of box jumps voor partner 2.

Je voert elke set dus 2 keer uit. Het totaal aantal herhalingen per set bepaalt wie de winnaar is van die set. Degene die de meeste sets wint heeft deze workout gewonnen. Ja kan ook kijken naar het totaal aantal herhalingen over 3 sets om een winnaar te bepalen, als je het wat spannender wilt houden.

Home workout – 18 september 2020

Vandaag bestaat de workout weer uit 4 delen. Je start met een warming up van 3 rondes van 2 greatest stretches per kant, 5 hip airplanes per kant en 10 Russian baby makers. Hierna ga je gedurende 16 minuten bij de start van elke hele minuut aan de slag. Je start met 45 seconden hip bridge (leg extension). De volgende minuut start je met 45 seconden hoover (knee to elbow). De derde minuut ga je voor 45 seconden rear leg raises en de 4e minuut ga je voor 45 seconden hollow hold. Dit herhaal je 4 keer zodat je in totaal 16 minuten bezig bent.

In deel c werk je voor kwaliteit aan 6 rondes van 20 bulgarian split squats (per kant) en 10 Squat (jumps). Hierna neem je 15 minuten de tijd om te werken aan je mobiliteit of aan stretching.

Home workout – 17 september 2020

Vandaag start je met 5 rondes van 2 x de greatest stretch, 2 hand walkouts, 30 seconden high knees en 30 seconden butt kicks. Daarna heb je 3 keer een 5 minuten AMRAP met steeds 2 minuten rust tussen de AMRAPS (As Many Reps As Possible -> zoveel mogelijk herhalingen binnen 5 minuten). De eerste AMRAP bestaat uit rondes van 20 mountain climbers en 20 crossed mountain climbers. De tweede AMRAP bestaat uit 20 box jumps of step-ups en 20 jumping jacks. De laatste AMRAP bestaat uit rondes van 10 burpees en 10 sit-ups. Je sluit je training af met 5-10 minuten ademhalingsoefeningen en 5-10 minuten meditatie of reflectie.

Home workout – 16 september 2020

Vandaag werken we niet voor tijd, maar voor kwaliteit. Je mag starten met een warming up van 10 minuten waarin je rondes maakt van 2 keer de greatest stretch, 30 seconden cobra stretch, 30 seconden cat cow stretch, 30 seconde half crocodile stretch en 30 seconden (extended) table top stretch. Daarna ga je voor 5 rondes, voor kwaliteit van 15 sit-ups,30 seconden hollow hold, 14 lying leg raises, 30 seconden arch hold en 15 kick-outs, 30 seconden hoover, 15 Russian twists, 30 seconden superman hold 15 bicycle kicks en 90 seconden rust.

Na de workout neem je 5-10 minuten voor ademhalingsoefeningen en 5-10 minuten meditatie/reflectie.

Home workout – 15 september

Vandaag is het keuzedag. Jij mag kiezen voor welke workout je gaat. Rennen, zwemmen, fietsen of jumping Jacks en burpees.

Bij optie 1 ren je 5 x 1 kilometer met 2 minuten rust tussen het rennen. Daarna doe je 5×5 push-ups, 5×5 sit-ups en 5×5 (table) pull-ups.

optie 2 bestaat uit 5 x 3 kilometer fietsen en daarna 5×5 push-ups, 5×5 sit-ups en 5×5 (table) pull-ups.

Optie 3 bestaat uit 5x 200 meter zwemmen en dan 5×5 push-ups, 5×5 sit-ups en 5×5 (table) pull-ups.

De laatste optie bestaat uit 5x 50 jumping jacks en 25 burpees en ook daarna 5×5 push-ups, 5×5 sit-ups en 5×5 (table) pull-ups.

Veel plezier met je workout!

Home workout – 14 september 2020

Je week is weer begonnen en dat betekent dat het ook weer tijd is om te starten met een workout.

vandaag start je met een warming up van 5 rondes van 2 greatest stretches, 2 hand walkouts, 10 Russian baby makers, 30 seconden high knees en 30 seconden butt-kicks. Daarna ga je door met een stuk core werk van 5 rondes van 20 seconden hollow hold, arch hold, elbow plank en cobra stretch.

Neem na het core stuk even rust voor je begint aan deel c waarin je 5 rondes van 25 burpees en 25 squat(jumps) zo snel mogelijk gaat uitvoeren. Je sluit af met 5-10 minuten ademhalingsoefeningen en 5-10 minuten meditatie of reflectie.

Home workout – 13 september 2020

De komende week beloofd het weer wat warmer te worden. Sporten kan dan als wat zwaarder ervaren worden en de prestaties gaan iets omlaag. Een goede reden om vandaag even flink aan de slag te gaan.

In de warming up start je met 10 minuten waarin je voor kwaliteit werkt met rondes van 10 hand walkouts, 10 plank shoulder taps, 10 arm circles en 10 scapular push-ups.
Na je warming up neem je 10 minuten om aan je handstand of handstand walk te werken.

In de workout die volgt doe je elke ronde 1 herhaling minder van de oefeningen: push-up en sit-up. Je start met 10 herhalingen van beiden. Daarna doe je 5 burpees en ga je door naar 9 herhalingen van beiden. Zo werk je door tot en met 1 herhaling. Je blijft steeds 5 burpees doen tussen de sets.

Als cooling down pak je 5-10 minuten ademhalingsoefeningen en 5-10 minuten stretching.

Partner workout – 12 september 2020

Het is weer zaterdag en dus weer tijd voor een partner workout. De workout van vandaag heeft een beetje voorbereiding nodig. Het is namelijk handig vooraf een route te bepalen. Daarnaast is het handig als je iets hebt waarmee je je afstand bij kan houden. Heb je dit niet, mag je de afgelegde afstand inschatten.

Wat ga je doen? Je gaat 8 -10 kilometer wandelen met een zware rugzak op je rug. Je partner loopt met je mee en doet elke 100 meter 5 push-ups. Wordt de rugzak te zwaar? Dan wissel je om. Jij gaat nu push-ups doen en je partner draagt de rugzak. Je wisselt minimaal 4 keer tijdens de wandeling. Dus beide partners lopen minimaal 2 keer met de rugzak en gaan minimaal 2 keer elke honderd meter 5 push-ups doen.

Het is slim de rugzak te vullen met flessen water. Op die manier kan je het gewicht goed meten en kan je – indien het te zwaar wordt voor jullie beiden – tijdens de wandeling het gewicht lozen zonder kostbare boeken of gewichten kwijt te raken.

Kies een mooie route uit voor wat extra motivatie en plezier :D.

Home workout – 10 september 2020

Bij een AMRAP (As Many Reps As Possible) werk je met een vaste tijd en probeer je in die tijd zoveel mogelijk herhalingen te maken van de voorgeschreven oefening. Het is belangrijk om voorafgaand aan de workout een goede strategie te bepalen. Soms is het slim om gewoon heel hard te knallen vanaf de eerste seconde. Soms is een vast tempo dat je lang vol kan houden een betere strategie. Hoe bepaal je dat? Dat is afhankelijk van de duur van de training. Hoe langer de tijdsduur, hoe belangrijker een stabiel tempo wordt. Vandaag staat er een AMRAP van 20 minuten op het programma. Dat is lang genoeg om een stabiel tempo te zoeken. Hoe korter je rustperiodes, hoe meer herhalingen je uiteindelijk uit kunt voeren. Als je de eerste 5 minuten doorbikkelt en daarna steeds 30 seconden pauze nodig hebt na een set, kost dat veel tijd. Je kan beter in de laatste 5 minuten elke minuut het tempo iets opvoeren.

Voor je begint aan je AMRAP neem je 10 minuten de tijd voor je warming up. Je maakt rondes van 2 hand walkouts, 10 arm cirkels, 10 scapular push-ups en 15-20 seconden hollow hold. Focus op techniek. Daarna neem je 10 minuten de tijd om te oefenen met de L-sit of oefeningen ondersteunend aan de L-sit. Geen parrallettes in huis? Gebruik twee stapels boeken of twee stoelen van gelijke hoogte.

In de AMRAP maak je rondes van 15 sit-ups, 5 push-ups, 15 lying leg raises en weer 5 push-ups. Zoals gezegd, zoek je een tempo waarbij je door kan blijven werken. Blijf je core in alle oefeningen goed inzetten en blijf goed doorademen tijdens alle oefeningen.

Na je workout neem je 5-10 minuten de tijd om te stretchen en nog eens 5-10 minuten voor ademhalingsoefeningen.