Home workout – 6 juli 2020

Ben jij klaar om je maandag goed te starten? Vandaag staat er een interval-cardio training op het programma. Je kan rennen, fietsen, zwemmen, roeien, of een set van oefeningen doen. Kies 1 of ,als je heel vee energie en tijd hebt, 2 trainingen uit en ga hiermee aan de slag. Zorg voor een goede bijpassende warming up en cooling down.

Home workout – 5 juli 2020

Als afsluiter deze week een workout die bestaat uit maar 1 oefening. Bij dit soort workouts is het heel belangrijk je grenzen in de gaten te houden. Bedenk vooraf goed of je de workout kan uitvoeren zoals beschreven. Lukt dat niet, pas de workout dan bij de start al aan. Kies bijvoorbeeld voor een lichtere variant – in dit geval push-ups op de knieën of table of wall push-ups, of kies voor minder herhalingen. Bedenk vooraf ook hoe je de herhalingen op gaat breken. Sets van 3, 5, 10 of 15? Start relatief laag, tenzij je weet dat je erg goed bent in de oefening, maar ga ook dan niet in je eerste set meteen door tot falen.

In deel a neem je de tijd voor je warming up. Je doet 5 langzame rondes van 5 hand walk-outs, 5 arm circles, 15 seconden plank op je handen en 5 scapular push-ups. Zorg ervoor dat je warm bent, je core goed actief en je schouders stabiel.

In deel b zit vandaag het hoofd-deel van de workout: 250 push-ups voor tijd. Zoals hierboven al aangegeven, pas de workout zo aan dat jij hem kan uitvoeren.

In deel c pakken we nog een stuk core mee. Ook hier zijn de sets omvangrijk. Lukt het niet zonder pauze, breek de set dan op in kleinere delen. Ook hier kan je kiezen voor geschaalde oefeningen. Probeer het aantal herhalingen te halen. Je maakt 2 rondes van 30 liggende leg raises (geschaald: liggende leg extensions, of alternating leg raises), 30 sit-ups (crunch knee touch) en 30 slow bicycle kicks (fast bicycle kicks).

In deel D sluit je de training fysiek en mentaal af met stretches en meditatie of reflectie. Fijne zondag!

Home workout- 3 juli 2020

Zo vlak voor het weekend is het vaak lekker om te relaxen en los te laten. Een goede workout kan helpen om het werk van de week achter je te laten en met een voldaan gevoel aan het weekend te laten beginnen. Let er wel op dat je lijf genoeg rust krijgt. Na 3 dagen trainen, kan je het beste een rustdag nemen.

De workout

Vandaag ligt de focus op het bovenlijf. Je start met 3 rondes van 5 hand walkouts, 5 scapular push-ups, 15 windmills en 15 arm circles. Ervaar je nog stijfheid, met name in polsen, ellebogen, schouders, rug of heupen, voeg dan oefeningen toe aan je warming up, waarvan jij weet dat ze werken.

In deel B ga je 16 minuten lang werken aan koor. Je begint met 45 seconden Mountain climbers dan 45 seconden bicycle kicks en daarna 30 seconden hollow holds en 30 seconden arch hold. Tussen de eerste twee oefeningen heb je steeds 15 seconden rust en de tweede twee 30 seconden, waardoor je steeds op de hele minuut start.

In de Workout van deel C, ga je 5 × 2 minuten zoveel mogelijk herhalingen maken als je kan. Tussen de 2 minuten zit steeds 1 minuut rust. In de eerste 2 minuten start je met zoveel mogelijk push ups. Daarna ga je door met zoveel mogelijk dit-ups, dan triceps chair dips, daarna liggende leg raises en als laatste (table) pull-ups.

In deel D sluit je vervolgens je training mentaal en fysiek af, door 5 tot 10 minuten te stretchen en daarna 5 tot 15 minuten te mediteren of te reflecteren.

Ik wens je een fijne Workout, en alvast een heel fijn weekend.

Home workout – 2 juli 2020

Vandaag mag je kiezen welke workout je gaat doen. Workout 1, 2 en 3 hebben de voorkeur. Je mag de afstanden aanpassen. De bedoeling is dat je tussen de 30 en 60 minuten bezig bent en de workout pijnvrij uit kan voeren.

Bij workout 1 stap je op je (race)fiets of mountainbike. Start met 2 kilometer rustig fietsen. Daarna verhoog je het tempo dusdanig dat je een snel tempo vindt dat je de hele afstand van 16 kilometer vol kan houden. Na 16 kilometer vertraag je weer en rijd je nog 2 kilometer op een rustig tempo door.

In workout 2 en 3 doe je hetzelfde, alleen dan zwemmend of rennend.

Alleen bij workout 4 (op de foto benoemd als workout 3) blijf je thuis. Je start met een rustige ronde, eventueel met minder herhalingen, gaat dan door met 3 snelle rondes en je eindigt met een langzame ronde. De oefeningen van deze workout zijn: 50 mountain climbers, 50 jumping jacks, 50 high knees, 50 butt kicks en 50 skater jumps.

Als je het fijn vindt kan je na de workout natuurlijk altijd even mediteren of wat ademhalingsoefeningen doen.

Wil je meer weten over hoe je zelf een trainingsschema op kan zetten dat voor jou werkt, of wil je feedback op jouw schema, neem dan gerust even contact met me op.

Home workout – 30 juni 2020

Vandaag ligt de focus in de workout op het onderlichaam. In de warming up zitten oefeningen die zich richten op mobiliteit en stabiliteit. Je doet 3 rondes van 4 keer de greatest stretch, 8 hip airplanes, 8 Russian baby makers en 8 handwalkouts. Heb je daarna het gevoel dat er nog iets vast zit of dat je niet warm genoeg bent, neem dan de tijd om dat lichaamsdeel ook nog op te warmen met oefeningen waarvan je weet dat ze voor jou werken.

In deel b ga je aan de slag met je core spieren in 3 rondes van 10 reversed crunches, 20 slow bicycle kicks en 30 mountain climbers. Focus op kwaliteit, niet op snelheid.

In part c ligt de focus helemaal op de benen met 3 rondes van 10 Bulgraian split squats per been, 10 side lunges / lateral lunges per been en 20 squat (jumps). Werk door, maar focus op de kwaliteit van de beweging.

Met deel d wordt de training afgesloten. Je neemt 5-10 minuten de tijd voor het stretchen van je onderlijf en 5-10 minuten voor meditatie of reflectie. Doe je liever ademhalingsoefeningen is dit natuurlijk ook prima.

Home workout- 29 juni 2020

Welke mooie plannen heb jij voor deze week? Ik hoop dat je er een paar goede workouts bij ingepland hebt. Ook deze week kan je je workout inspiratie hier vinden.

De workout

In deel a ga je aan de slag met je warming up. 5 rustige rondes van 5 scapular push-ups, 5 scapular pull-ups, 5 hand walkouts,5 plank shoulder taps en 5 board to mountains.

In deel b pak je je core aan met een 12 minuten durende EMOM (Elke minuut op de minuut) van 12 lying leg raises.

Deel c bevat de workout waarin je zo snel als jij kan 5 rondes van 15 push-ups, 30 seconden hollow hold, 15 (table) pull-ups, 30 seconden arch hold, 15 (chair) triceps dips en 15 plank shoulder taps uitvoert. Natuurlijk gaat houding en correcte uitvoering voor snelheid.

In deel D sluit je de training mentaal en fysiek af met stretchen en meditatie of reflectie.

Personal training

Mis jij de motivatie om elke week minimaal 2-3 keer te sporten op hogere intensiteit en heb je er geen behoefte aan om in een groep te sporten of met mensen die je (nog) niet kent? Als personal trainer denk ik graag met je mee over oplossingen waarbij je individueel, in een duo of met een door jou samengestelde groep aan de slag kan met jouw doelen. Stuur een berichtje als je een keer wil sparren over de mogelijkheden!

28 juni – home workout

In de workout van vandaag ligt de focus op de core. In de warming up wil je dan ook goed opletten dat je deze goed aanspant tijdens de oefeningen. Je voert 3 rondes uit van 10 hand walk-outs, 10 keer board to mountain, 10 arm cirkels – voorwaarts en achterwaarts en 10 heup cirkels voorwaarts en achterwaarts.

In deel b, de workout, start je elke 5 minuten opnieuw met de voorgeschreven oefeningen. Dit doe je 40 minuten lang. Heb je de eerste ronde meer dan 90 seconden rust voor je nieuwe 5 minuten ingaan, verhoog dan het aantal herhalingen. Minder dan 45 seconden? Doe dan minder herhalingen. Je gaat werken met de volgende oefeningen: 30 seconden hollow hold, 30 seconden arch hold, 25 sit-ups, 15 lying leg raises en 60 seconden plank shoulder taps.

In deel c sluit je vandaag de training af met 5-15 minuten meditatie of reflectie. Natuurlijk mag je ook stretchen als je dat prettiger vindt.

Home workout – 27 juni 2020

Vandaag staat er weer een partner workout op het programma. Let erop dat je goed opwarmt voor je start met de 30 minuten durende workout.

De workout

Partner 1 rent 400 meter. In die tijd voert partner 2 zoveel mogelijk rondes uit van 12 squats, 12 box jumps of box step-ups en 12 lunges. Is partner 1 terug, dan wisselen de rollen meteen. Partner 1 gaat verder waar partner 2 gebleven was.

Als jullie niet naar buiten willen of kunnen voor deze workout, kun je het rennen vervangen met 200 high knees per kant.

Veel plezier met deze training!

Home workout – 26 juni 2020

Vandaag publiceer ik home workout nummer 100. Vrij snel nadat de Corona-maatregelen ingingen, ben ik gestart met het publiceren van deze workouts, om mensen te inspireren thuis ook actief te blijven. Aangezien ik weet dat veel mensen nog steeds lekker thuis sporten, of dat altijd hebben gedaan, blijf ik voorlopig doorgaan met het publiceren van deze workouts. Vandaag een speciale workout om te vieren dat dit nummer 100 is!

De workout

In deel a wil je je lichaam opwarmen voor de workout. Merk je dat je na 10 minuten nog niet helemaal warm bent, maak dan cirkels met het gewricht wat nog wat extra aandacht nodig heeft, of doe een warming-up oefening waarvan jij weet dat hij werkt voor jou.

In deel c ga je 100 herhalingen maken van 10 oefeningen: Squats, Push-ups, Sit-ups, Lunges, Triceps dips (op een stoel), Lying leg raises, Box jumps of step-ups, (table) pull-ups, plank shoulder taps en burpees. Je probeert alle herhalingen zo snel mogelijk en in de voorgeschreven volgorde af te ronden. Als je het nodig hebt, maak je er 10 rondes van 10 herhalingen per oefening van.

In deel c neem je de tijd om de training fysiek en lichamelijk af te sluiten.

Ik wens je veel plezier bij deze training! Let erop dat je na maximaal 3 trainingsdagen 1 dag rust neemt als je de home workouts volgt!

Home workout – 25 juni 2020

In Nederland wordt het weer een warme dag. Houd hier rekening mee als je gaat sporten. Sport bij voorkeur vroeg op de dag, en als dat niet gaat, probeer dan een koele omgeving te vinden. Drink genoeg en pas je tempo aan aan het weer. Ga je buiten sporten? Doe ruim van tevoren zonnebrandcreme op en zoek een plek in de schaduw.

De workout

Je begint vandaag met 10 minuten van 10 Scapular push-ups, 10 Russian babymakers, 10 scapular (table) pull-ups en 10 lunges met kniehef. Werk rustig en focus op een volledige bewegingsuitslag waarbij je je stabiliteit goed beheerst en je spieren goed aanspant.

In deel b ga je elke 2 minuten een wall walk doen (Met je voeten tegen de muur op naar een handstand positie lopen). Als je helemaal tegen de muur staat, houd je die positie 20-30 seconden vast. Hierna loop je rustig weer naar beneden. De rest van de 2 minuten heb je rust.

Deel c is een 20 minuten AMRAP (As many reps as possible). Je maakt 5 herhalingen van de (table)pull-up, burpees, squats, triceps dips (op een stoel) en Lying leg raises. Je probeert in 20 minuten zoveel mogelijk herhalingen te maken.

Met deel d sluit je de training fysiek en mentaal af. Vandaag staat er geen meditatie/reflectie geprogrammeerd. Mocht je dit toch willen doen, kan je dit tijdens de ademhalingsoefeningen en stretches doen, of er wat extra tijd voor nemen na je training.

Personal Training

De schema’s die ik dagelijks publiceer, kunnen altijd aangepast worden naar jouw niveau. Je mag me daarover ook altijd een berichtje sturen, als je even niet weet hoe je dat bij een oefening moet doen. Als Personal Trainer is het mijn doel zoveel mogelijk mensen te helpen met het creeeren van een betere kwaliteit van leven door sport. Zijn de schema’s voor jou toch te zwaar, of wil je liever met meer materialen werken, neem dan contact op op de mogelijkheden te bespreken voo rpersonal training (op afstand of op afspraak).