Home workout – 1 juli 2020

De workout van vandaag is redelijk uitgebreid. Heb je weinig tijd, kan je ervoor kiezen om zowel in deel b als c de helft van de herhalingen / tijd te doen. Dit is natuurlijk ook een prima manier om de workout wat lichter te maken als je dit nodig hebt.

De workout

In deel a zorg je ervoor dat je lichaam klaar is voor de workout. Vnadaag start je met 2 rondes van 25 knee raises/ trippling high knees, 25 butt kicks, 10 Russian baby makers, 10 inchworms en 10 keer board to mountain. Start rustig en bouw het tempo geleidelijk op.

In deel b werk je aan je core. Je mag de totale tijden opdelen in kleinere stukjes en deze bij elkaar optellen om de totaal voorgeschreven tijd te halen. Je doet 2 rondes van 60 seconden pike hold, 60 seconden table top (with reach), 60 seconden mountain climbers, 60 seconden v-ups en 60 seconden rust.

Daarna ga je door met deel c waarin je zo snel als haalbaar, met goede uitvoering, 200 jumping jacks, 200 skater jumps, 100 (pike) push-ups, 100 burpees, 100 plank shoulder taps en 100 pistol squats of lunges uitvoert. Bij alle oefeningen waar het van toepassing is geldt: de oefening links en rechts uitvoeren is 1 herhaling.

In deel d sluit je de training af met 5 tot 10 minuten ademhalingsoefeningen. Je kan bijvoorbeeld 4 seconden inademen, 4 seconden vasthouden en 6 seconden uitademen. Ook kan je liggend op je buik eerst 2 minuten een borst-ademhaling uitvoeren, daarna een buikademhaling en daarna een volledige ademhaling.

Wil je weten hoe je trainingen beter aan kan passen naar jouw niveau? Ik help je graag! Neem ook met vragen gewoon even contact met me op.

Korting voor hulpdiensten

Werk jij bij de politie, brandweer, in de zorg of bij defensie? Dan wil ik je bedanken voor je inzet! Jij mag samen met één of twee collega’s, of met één gezinslid (vanaf 15 jaar) samen trainen voor de prijs van 1. Dit geldt voor personal training, maar ook voor digitale personal training. Als jij je aanmeldt in juni of juli, sport je vanaf je start-datum 2 maanden met z’n tweeën of drieën voor de prijs van 1.

Hoe werkt het? Stuur een berichtje naar me met daarin het bewijs dat je werkt binnen een van deze vier sectoren en geef daarin aan met wie je graag wilt trainen. Geef ook aan wat het doel van iedereen die meetraint is en wanneer jullie willen beginnen.

Liever alleen trainen?

Iedereen die werkt binnen defensie en bij hulpdiensten, krijgt bij Movetivate standaard al een gereduceerd tarief. Je betaalt normaal 50 euro per training voor personal training. Start je in juni of juli betaal je tijdelijk 40 euro per personal training. Dit tarief geldt voor alle trainingen in een tijdsbestek van 2 maanden. Kies je voor digitale begeleiding, dan krijg je een korting van 10, 15 of 20 euro, afhankelijk van het gekozen pakket.

Voor de volledige actie geldt dat je startdatum hoeft niet in juni of juli te zijn! Je hoeft je alleen aan te melden in deze maanden, waarbij je duidelijk aangeeft wanneer jij wil starten.

Bij personal training draagt de trainer een mondkapje met filter, wordt er buiten getraind en wordt er minimaal anderhalve meter afstand gehouden om de training veilig en gezond te houden.

Mentale gezondheid – Covid19 – deel 2

Tijdens de eerste weken van de intelligente lockdown ter vookoming van de versprieding van het Corona-virus in Nederland worstelden veel mensen met structuur en motivatie. Mensen die thuis moesten werken, waren vermoeid door de grote veranderingen en de overdosis aan videogesprekken en schermtijd en mensen die niet konden werken, moesten nieuwe routines vinden om zichzelf bezig te houden. Nu het leven weer vaart begint te krijgen is het belangrijk de effecten van het terugkeren naar je oude routine niet te onderschatten. Zeker niet nu we een samenleving ingaan met nieuwe sociale regels die van invloed zijn op ons dagelijks leven! Het kan fysiek en mentaal stressvol zijn. Sommige mensen moeten binnen een paar dagen van 0 naar 100 schakelen en alle veranderingen in de dagelijkse routine kunnen letterlijk als een schok ervaren worden.

Voor veel mensen begint het leven weer op gang te komen, met een andere structuur en andere omgangsvormen dan voor de intelligente lockdown. We moeten afstand houden van elkaar, mogen niet georganiseerd samenkomen en werk is verdeeld in shifts of er wordt nog vanuit huis gewerkt terwijl kinderen voor een deel weer naar school gaan. Sporten in groepsverband mag alleen buiten, met gepaste afstand en zonder de sociale praatjes voor of na. In de situatie waarin we ons bevinden is het prettig inzicht te hebben in je eigen emoties en hoe je deze ervaart. Daarnaast kan het prettig zijn in deze onzekere tijden handvatten te hebben om jezelf gezond te houden.

5 emotionele fases

Er wordt veel flexibiliteit van je gevraagd, terwijl er weinig zekerheid is over hoe de (nabije) toekomst eruit gaat zien. Tijdens grote veranderingen ga je emotioneel door een aantal fases heen. Een model wat uitgaat van heftige veranderingen, is het Kubler-Ross model. Hoewel dit oorspronkelijk gaat over rouwverwerking, zullen de fases in meer of mindere mate te herkennen zijn bij elke ingrijpende verandering in je leven. Hoewel het model er vrij lineair uitziet, wil dat niet zeggen dat iedereen door alle fases gaat of altijd in dezelfde volgorde. Een model blijft immers een versimpeling van de werkelijkheid.

Schok en ontkenning

De eerste fase kenmerkt zich door ontkenning. Over het algemeen is deze fase van korte duur. Het geeft je de tijd om het nieuws of de nieuwe realiteit te verwerken. Je kan ervaren dat je niet gelooft wat je overkomt. Daarnaast kan het zijn dat je productiviteit / energie lager is en je vermogen tot (logisch) nadenken en handelen minder is. Als de eerste schok voorbij is en je blijft een focus op het verleden houden, kan het zijn dat je langzaam het contact met de realiteit verliest.

Woede

Voor veel mensen gaat de schok of de ontkenning over op woede. Het kan zijn dat je de woede extern uit: Je zoekt bijvoorbeeld iemand die de schuld heeft aan de situatie of je bent boos op je omgeving, of het leven in het algemeen. Het kan ook zijn dat de woede naar binnen slaat en dat je gefrustreerd raakt over hoe je zelf op de situatie reageert of over hoe je zelf hebt gehandeld. Je kan je prikkelbaar, gefrustreerd of opvliegend voelen.

Onderhandelen

In deze fase denk je na over manieren om het onvermijdelijke uit te stellen. Het kan zijn dat je met oplossingen komt die de pijn verzachten of de situatie iets minder vervelend maken. Deze fase helpt om tot een duurzame oplossing te komen en kan mogelijk verlichting brengen. Deze fase kan ook helpen bij het ontdekken van de positieve aspecten die nog te vinden zijn in de huidige situatie.

Depressie  

In deze fase nemen de negatieve emoties het over. Je kan gevoelens van verdriet, angst, spijt, schuld en andere negatieve emoties ervaren. Misschien heb je het idee dat je op een doodlopende weg beland bent zonder uitweg. Mensen in deze fase vertonen vaak tekenen van onverschilligheid, trekken zich terug en duwen anderen van zich af. Daarnaast hebben mensen vaak weinig energie en motivatie en zijn de meest normale dagelijkse handelingen zoals opstaan, eten en douchen soms een vrijwel onmogelijke taak. Zeker in deze fase is het belangrijk om hulp te vragen als de depressie het over neemt en je de controle kwijtraakt of dreigt kwijt te raken.

Acceptatie

Zodra je doorhebt dat vechten tegen de verandering de situatie niet zal veranderen, kan de situatie geaccepteerd worden. Dat is het moment dat er ruimte komt om na te denken over de toekomst en met nieuwe oplossingen te komen. Deze fase hoeft niet per sé aan te voelen als een opluchting. Ook hier kun je je ongelukkig voelen. Ook hier vindt verwerking plaats. De nieuwe oplossingen kunnen op de lange termijn echter wel weer zorgen voor gevoelens van geluk en blijdschap.

Zelfbewustzijn

Als je kan herkennen in welke fase je zit, kan je ook bijbehorende acties nemen. In de fase van ontkenning heb je tijd nodig en is het belangrijk jezelf die tijd ook te gunnen. Het is fijn als er informatie is waar je op terug kan vallen om de situatie te begrijpen en als deze er niet is, kan je met mensen praten over de situatie. In de fase van woede, is het handig om met je omgeving over je gevoelens te praten, en aan te geven dat je mogelijk prikkelbaar bent. Dit helpt voor anderen om begrip voor je op te brengen en de gesprekken die hieruit voortvloeien kunnen helpen bij het verwerken van de situatie. Tijdens de fase van het onderhandelen kom je wellicht tot inzichten en zie je vaak ook positieve aspecten. Probeer deze op te schrijven zodat je er later op terug kan vallen. Bespreek ook hier met je omgeving hoe je je voelt en wat je nodig hebt. In de fase van depressie is het prettig als je hulp hebt. Dat kan zijn van vrienden of familie, maar als je de controle dreigt te verliezen kan professionele hulp nodig zijn. Wacht niet te lang met aan de bel trekken. Je huisarts kan je vaak prima adviseren in wat je nodig hebt. In de fase van acceptatie zal je merken dat je (nieuwe) routines op gaat bouwen. Communiceer met je omgeving over deze routines, zodat iedereen de juiste verwachtingen heeft. Vraag eventueel een gesprek aan met je werkgever om te praten over voor jou werkbare oplossingen.

Gezond blijven?

Naast zelfinzicht, heb je een aantal handvatten en vuistregels die je in elke situatie kunt hanteren om jezelf gezond te houden. Deze uitgangspunten helpen niet alleen met je fysieke gezondheid, maar zeker ook met je mentale gezondheid.

  • Slaap voldoende en behoud of verbeter je slaaphygiëne
  • Eet gezond (kwaliteit) en pas de kwantiteit van je voeding aan aan je lichaamsbehoefte
  • Beweeg regelmatig gedurende de dag en sport minstens een paar keer per week
  • Neem de tijd om “weg te dromen” en te ontspannen: mediteer, reflecteer, dagdroom!
  • Blijf in contact met je gevoel en met mensen om wie je geeft.
  • Doe elke dag iets waar je blij van wordt!
  • Houd je huis en huishouden op orde
  • Als je je overweldigd voelt: praat met vrienden en familie en met je werkgever.

Vragen?

Lukt het jou om jezelf gezond te houden? Wat zijn jouw tips voor anderen? En waar wil jij graag meer over weten? Ik vind het erg leuk om jullie reacties te ontvangen dus neem vooral contact met me op of reageer in de comments!

Mentale gezondheid – Covid-19

Als personal trainer werk ik veel met mensen die te maken hebben met psychische uitdagingen. Het gaat dan om mensen met klachten zoals een burn-out, depressie, pleinvrees en suicidale neigingen of automutilatie, maar ook om mensen met een verlaagd zelfvertrouwen of mensen die op zoek zijn naar een manier om hun emoties beter te reguleren. Momenteel wordt er veel onderzoek gedaan naar de impact van de maatregelen op de mentale gezondheid. Neurowetenschappers van het RadboudMC hebben al aangegeven dat de situatie kan leiden tot angst en depressie. Hun advies: Zit je niet lekker in je vel, vraag meteen hulp!

Hoe vraag je hulp?

Allereerst is het goed om met de mensen in je omgeving te bespreken hoe je je voelt. Woon je alleen, bel je vrienden of familie! Liefst met videobellen, maar als die drempel te hoog is, kan je ook gewoon bellen. Je kan er ook voor kiezen ze een brief te sturen. Zorg er dan wel voor dat je ze expliciet vraagt contact met je op te nemen om hier verder over te praten. Mocht je niemand hebben in je omgeving waar je comfortabel mee kan praten, neem dan contact op met je huisarts, of in dringende gevallen met 113 (0900-0113).

Helaas wordt de geestelijke hulpverlening ook overspoeld op het moment, dus er is een kans dat je niet meteen geholpen wordt (de wachtlijsten waren voor deze situatie al lang). Op deze pagina staan tips over hoe je jezelf kan helpen en hoe je om kan gaan met stress door deze situatie. Ook als je je nu geestelijk fit voelt, is het slim om je in te lezen in manieren om om te gaan met mogelijke mentale gevolgen van de situatie, zodat je weet wat je kan doen mocht je er later last van krijgen.

Een van de tips die door professionals gegeven wordt is: Blijf gezond / werk aan je gezondheid. Het gaat dan om een aantal basisrichtlijnen die ook in normale tijden van toepassing zijn:

  • Zorg voor voldoende slaap en een regelmatig slaapritme
  • Eet en drink gezond
  • Zoek je toevlucht niet tot roken, drinken of drugs
  • Blijf bewegen
  • Houd contact met vrienden en familie

Hoe help je mensen?

Naast zelfzorg, heb jij ook de mogelijkheid anderen te helpen om gezond te blijven. Lang niets gehoord van iemand? Bel ze op, stuur ze een tekstberichtje of een e-mail en vraag hoe het met ze gaat. Neem geen genoegen met een kort antwoord, maar vraag door. Vraag ze hoe zij de situatie beleven en refereer bij voorkeur aan hun specifieke situatie: “Hoe gaat het met de combinatie kinderen en thuiswerken?”, “Hoe is het contact met je vader?”, “Hoe ziet jouw dag eruit momenteel?”. Stel vooral hoe-vragen, zonder oordeel, zonder dingen in te vullen voor de ander en luister naar wat ze zeggen. Gedeelde smart is halve smart. Het kan heel verlichtend werken als je hoort dat een ander ook uitdagingen kent en als je kan delen hoe jullie ermee omgaan.

Stuur kaartjes, blijf stoepkrijten, zwaai naar mensen en begroet mensen. Natuurlijk, we moeten afstand houden, maar sociale omgangsvormen blijven natuurlijk gewoon bestaan. Voor iemand die zich niet lekker voelt, of die zich eenzaam voelt, kan een simpele groet soms veel betekenen. Het kan ook aanleiding zijn voor een praatje; neem daar de tijd voor. Je kan ook een vaste bel- of videobelafspraak met iemand maken, of afspreken samen te sporten met video-conferencing.

Vraag of je iemand kan helpen. Merk je dat een van je buren of vrienden niet lekker in haar of zijn vel zit, vraag wat je kan doen voor ze. Weten ze het zelf ook niet, kan het een idee zijn om ze simpelweg even een maaltijd, iets lekkers of iets liefs of moois te brengen. Denk aan een bloemetje of een mandje met fruit. Je laat ze zo even merken dat ze er niet alleen voor staan en dat je aan ze denkt.

Maak je je serieus zorgen over iemand, overleg dan of je hulp mag inroepen van professionals. Doe dit niet zonder ze hiervan op de hoogte te stellen. Als iemand echt problematisch gedrag vertoont en je bent hiervan getuige, kan je proberren contact op te nemen met zijn of haar huisarts of bellen met 113 voor advies. Lees ook deze informatie voor naasten.

Online Personal Training

Heb je begeleiding of coaching nodig, of wil je voorkomen dat je dit nodig gaat hebben? Als personal trainer kan ik je begeleiden in het vasthouden of opbouwen van een gezond ritme, een gezond voedingspatroon en een gezond sportritme. Ik ben geen geestelijke hulpverlener, maar ik sta wel voor je klaar. Neem contact op voor meer informatie.

Helpen met het onderzoek?

Wil je meehelpen met het wetenschappelijke onderzoek naar de psychische effecten van de maatregelen rondom Covid-19? Hier vind je de vragenlijst in het Nederlands en hier in het Engels.